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ジョギングによるひざの痛みの原因は?予防策はどうしたらいい?

      2016/11/26

ジョギングによるひざの痛みの原因は?予防策はどうしたらいい?

ジョギング(ランニング)を始めて、長い距離を走れるようになってきたのに、

ひざが痛くて走れない、なんてことになっていませんか?

痛みの原因や予防策とは?

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ジョギングによるひざの痛みの原因について

私の場合、ランニングを続けて3ヶ月もすると息切れをしなくなり、ようやくランニングの楽しさが分かってくるようになりました。

そんな中、走っていると調子がいいので、もっと高みを目指そうと、いつもよりも距離を長めに走ったところ、走り終わる直前に膝に若干の痛みが。

この時は全く気にしなかったものの、次のランニングの5月24日(日)に膝が痛くなりリタイアすることに。今思うと、原因は24日ではなく、その前に無理をして普段よりも長距離を走り、走った後のケアなどをしなかったからだと思います。

ランニングをするとまずは心肺機能が強化され、息切れしなくなり調子がいいと勘違いしてしまいますが、筋力は心肺機能に遅れて徐々に強化されます。心肺機能の強化に体・筋力が追いつかず膝が悲鳴をあげることに。

調子がいいから、気持ちがいいからとついつい頑張ってしまいがちですが、徐々に距離とスピード、時間を伸ばすことが大切です。

引用元-ランニングで膝が痛くなった時の対処と予防法 | Live for Today

ジョギングでひざに痛みを感じた時はどうすべき?

2-1.無理せず休むことが大切!
膝に痛みを感じた場合は、まずは安静にすることが基本です。無理をすると膝の痛みが慢性化する原因となります。痛みが引くまではランニングを控え、膝に負担をかけない生活を心がけてください。

2-2.膝痛に効果的なアイシングの方法は?
膝が熱を持っていたり腫れているという場合は、アイシングが有効です。アイシングには、炎症を抑え、痛みを緩和する効果があります。アイシングの方法は以下の通りです。

用意するもの:氷・ビニール袋・水

ビニール袋の半分まで氷を入れます。
凍傷を防ぐために、少量の水を入れ温度を上げます。
空気を抜いて、口を縛ります。
氷を平らにして、15分程度患部に当てます。
2-3.膝の痛みに効くマッサージはこれ!
マッサージも膝の痛みを和らげるのに役立ちます。入浴中や入浴後など、血行が良くなっている時に行うと、より効果的です。

膝の周囲を掴むように圧迫します。
膝のお皿を両手の親指を使って揉みほぐします。
親指と人差し指で膝のお皿をつかみ、上下左右に動かします。

引用元-ランニングによる膝の痛みで悩む方へ。膝痛を予防・改善する3つのポイント

シューズがひざの痛みにつながることも

神戸女子大学ラクロス部に帯同し、現場で痛みの対応をすることがありますが、膝の痛みだけではなく、足部などの痛みもよく相談されます。この原因にシューズの問題があります。

サイズが小さい、または大きすぎる
中敷きの下にスパイクのポイントの金具がある
シューズが変形している
シューズの中に縫い目がある
これらはすべて膝の痛みや足部の痛みにつながる可能性があるシューズの問題です。実際にこれらを改善することや、シューズを変えることで痛みが改善することを経験しました。

シューズの問題も膝の痛みにつながるため、サイズがあっているのかをチェックする必要があります。

ちなみに、歩いたり、走ったりするとき、シューズの中で足は1cmほど前方にずれるため、シューズのサイズを決めるときは、踵をシューズの後方にしっかりと詰め、つま先側に指1本分ぐらいのスペースが空くぐらいのサイズが適切と言われています。

このスペースがないと、足趾が詰まってしまい曲がってしまう、ハンマー足趾と言われる状態になり、これも足部の障害につながる可能性があります。

最近はシューズ販売店でも足のサイズを測ってくれるところが増え、自分に合ったシューズを提案してくれるところもありますので、そういったところを利用すると不適切なサイズのシューズを買わなくて済みます。

シューズの問題もランニングで膝を痛めてしまう原因のひとつになりますので、チェックが必要です。

引用元-ランニングで膝の痛みが発生する原因と改善について | 神戸・大阪などの関西や東京でパーソナルトレーニングを行うパーソナルトレーナー伊藤出のブログ。

ひざの痛みの予防にジョギング後のケアをしっかりする

1.アイシング
運動直後に行います。ビニール袋などに氷を入れて患部にあてます。
アイシングは炎症を抑える働きや筋疲労を改善する働きがあります。

但し、長時間行うと逆効果となりますので15分くらいを目途にします。

2.マッサージ
マッサージを行うことによって、血行を良くし疲労を除去しやすく
なります。

3.休む
膝が痛いうちは走ってはいけません。思い切って休むことも大切です。
無理をすると慢性化して取り返しのつかない事にもなりかねません。

■サポートタイツについて
サポートタイツは身体を保持し、関節への負荷や筋肉疲労を
軽減してくれるスグレモノです。

初心者の方にも膝関節などの障害防止に役立ちますので
恥ずかしがらずに使用してみるのも良いでしょう。

引用元-初心者ランナーのための膝の痛み対策

足裏を鍛えてひざの痛みを予防する

筋トレと言えば、大腿部などの大きな筋肉ばかりが重要視されがちですが、ランニングで着地した時に衝撃を吸収する重要な役割を果たしているのが足裏です。足裏には「足底筋」という筋肉があり、これが足の裏のアーチを作っています。

足の裏のアーチは、かかとから親指の付け根へのスムーズな体重移動を行っていますが、運動不足などで足底筋が衰え、アーチが低下すると重心がぶれて、足にかかる衝撃力が足全体に分散されてしまいます。それが原因で、足関節、膝関節、股関節に障害が出る場合もあります。
アーチが低下していないか確認しよう
足の裏をじっくり見るとアーチは出来てる。そんな方でも足裏筋が衰えているかも。
アーチは真っ平な床などに立って確認します。立った状態で土踏まずが床よりも上がっていればOKです。ペタンと床についてしまう人は開張足や偏平足の可能性があり、外反母趾や足底筋膜炎、疲労骨折、アキレス腱炎などを引き起こす原因にもなります。
足裏筋を鍛えるトレーニング法
タオルギャザー
タオルを床に置き、足の指でつまむようにタオルを手繰り寄せて行きます。(タオルの長手を足よりも遠い位置に)
スムーズに出来るようになったら、タオルを濡らしたり、タオルの先に重しをつけ、レベルアップしていきましょう。
足指でグー・チョキ・パー
足指を均等に開いてパー、親指以外の指を曲げてチョキ、親指だけを曲げてチョキ、全部の指を折り曲げてグー。どうしても上手くできない場合は、手で足の指をつまみながらグーチョキパーを繰り返し、練習します。
全部の指を折り曲げた時、付け根の骨がボコっと山のように出て来るようになれば良い状態です。

引用元-ランニング初心者が陥りやすい膝の痛みの原因と予防法 | GPS 腕時計専門店

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