妊婦さんの食事の献立で気をつけるべきこととは？

ハウツー
2016.06.18

妊婦さんの食事の栄養が胎児へ運ばれる

どうして妊婦さんが食べ物に気を配らなくてはいけないのか？それは、妊婦さんが口にしたものがへその緒を通じて胎児の成長へと結びつくのがその理由です。

だいたいパパママ・両親学級では妊婦さんと赤ちゃんとの栄養に関して必ず説明があります。妊婦さん向けの雑誌などでも必ず栄養に関する項目があるくらいです。

だからこそ、つわりなどが落ち着いたら出来るだけ栄養には気を付けて食事をしたい所です。

とはいえ、妊娠後期になっても、子宮が大きくなって胃が上へ移動して食事が以前より食べられなくなったり、胃もたれがしたりするケースもあります。

今「口にしているもの」に気を付けよう

赤ちゃんを授かったら意識して欲しいのが、今口にする食べ物・飲み物に関して敏感になる、という点です。

例えば美味しくても添加物まみれの食事より、なるべく添加物は少ないほうが赤ちゃんには当然安心です。

コンビニのお弁当よりも、手作りを売りにしているお弁当のほうがやっぱり不安は減るのではないでしょうか。

ママが食べる物が赤ちゃんの体を作るのですから、今口にするものが本当に赤ちゃんにはいいものか、と少しずつ考え始めてみましょう。

神経質になりすぎも良くありません。ですから1日のうちに最低でも1度は「安心だ」と完全に思える食事を目標に、取り入れていき、それを増やしていくという方法をとってみてはいかがでしょうか。

もちろんつわりの時期は食べられないのが前提なので、水分補給がしっかりと行われていれば問題ありません。

引用元-妊娠中の食事どうする？栄養バランスを考えた妊婦の食べ方 | MARCH(マーチ)

妊婦のつわりを軽減させる食事とは

産婦人科でつわりの辛さや、対策方法がないのか聞いたところ
「いつか落ち着くから」と先生に言われた・・・なんてことはありませんか？
 
もちろん、最悪でも出産する時期には落ち着いてはきますが、
つわりで苦しい妊娠初期は「今すぐ、少しでも何とかしたい」ですよね。
 
実はつわりを軽減させる効果があると言われる栄養素が存在します。
それがこちら。
 
ビタミンＢ6
●多く含まれている食べ物：にんにく、まぐろ、かつおなどの魚類、レバー・バナナなど
（妊婦はレバーなどに含まれるビタミンAの過剰摂取には注意！）
 
亜鉛
●多く含まれている食べ物：牡蠣・牛肉・豚肉・切干大根・そら豆など
 
鉄分
●多く含まれている食べ物：レバー（特に豚や鶏）・卵黄・しじみ・あさり・ほうれん草など
 
葉酸
●多く含まれている食べ物：ほうれん草・アスパラガス・うなぎ・かき・いちごなど
 
 
つわり対策として、これらの食べ物を意識的に摂取できれば
個人差はもちろんありますが、つわりの軽減へと結びつきます。

引用元-つわり中の妊婦の食事＆家族の食事対策｜妊娠中は便利を味方

妊娠糖尿病って？なりやすい食事とは？

妊娠糖尿病とは？

妊娠糖尿病とは、妊娠中に発見または発症した糖尿病の一歩手前の状態のことです。妊娠する前から糖尿病と診断されている場合とは異なります。

妊娠する前から糖尿病を患っている妊婦さんの場合は、妊娠糖尿病より重度の状態なため、血糖を十分に管理しなければならず、計画妊娠することが重要になってきます。

妊娠糖尿病により母親が高血圧になると、お腹の中の赤ちゃんの血糖値も上がることになり、ママにも赤ちゃんに悪影響があり、大変危険な状態になると言えます。

妊娠後の尿検査や、血液検査によって、異常が認められた場合には、さらに詳しい検査して診断されます。
どんな人が妊娠糖尿病になるの？

妊娠糖尿病になりやすい要因として、以下があります。
家族に糖尿病の人がいる
肥満
35歳以上
巨大児の分娩経験
上記の項目に当てはまる人が必ずしも妊娠糖尿病になるわけではありませんが、ハイリスク群となります。妊娠前から医師と相談することをお勧めします。

引用元-妊娠糖尿病になりやすい食事メニューとは？原因と症状は？おすすめ食材と献立レシピ [ママリ]

妊娠糖尿病になりやすい食材

牛
羊
豚
ベーコン
ソーセージ
サラミ
砂糖
妊娠糖尿病になりやすい食材はいくつか報告されています。米国発表されたデータでは、赤身肉など動物性タンパク質を多くとると、妊娠糖尿病のリスクが上昇すると報告されています。

牛・羊・豚などの赤身肉や、ベーコン・ソーセージ・サラミなど加工肉を使った食事をすることによって、妊娠糖尿病になりやすくなるのです。

また糖分の摂り過ぎも危険因子となります。チョコレートやクッキーなどのお菓子はできる限り控え、果物も糖分を多く含みますので食べ過ぎには注意しましょう。

引用元-妊娠糖尿病になりやすい食事メニューとは？原因と症状は？おすすめ食材と献立レシピ [ママリ]

妊婦さんの食事の献立で食べたほうがいいものとは？

まずは、「タンパク質」で1日65g（妊娠していない方は55g）の摂取が必要です。

年齢問わず、魚、肉、卵、大豆製品などで、十分なたんぱく質を摂取するようにしましょう。

カルシウムは、年齢を問わず1日900mg（妊娠していない方は600mg）と、通常の1.5倍を摂取する必要がある大事な栄養素です。

鉄分は、1日20mg（妊娠していない方は12mg）摂取しましょう。

動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』がありますが、『ヘム鉄』の方が体内に吸収されやすいので効果的に摂取できます。

また、よく言われる葉酸があります。

1日に400μgの摂取が必要で、これは妊娠していない方の2倍の量となります。

食品から摂取するのが困難な場合は、サプリメントなどを利用してもいいかもしれません。

これらの栄養素を含んで、積極的に食べた方が良いものとしては、「色の濃い野菜」があります。

生野菜よりも、蒸したり、煮たりした方がたくさんの量を食べられます。

また、タンパク質が主成分の「大豆製品」、低カロリーで多くの調理方法がある「きのこ類」、脂肪分の少ない「肉、魚、貝類」、「精製していない穀類」などもおすすめです。

反対に、食べ過ぎに注意するものとしては、「インスタント、レトルト、味付き缶詰」、「揚げ物」「市販の惣菜、弁当」、「丼物、麺類などの一品もの」、「お菓子」などが挙げられます。

引用元-妊婦さんの献立 ～お母さんになる前の食事レシピ～｜雛人形・五月人形・盆提灯の人形師 原 孝洲

バランスのとれた献立をまずは基礎作りから

献立についてですが、基本「主食」は”しっかり”、「副菜」は”たっぷり”、「主菜」は”適量”です。
 
妊娠初期は、赤ちゃんもまだ小さく、必要なエネルギーは妊娠前とほぼ変わりません。
 
ですが、妊娠中期、後期、授乳期は食事量を増やす必要があります。
 
「毎日の食事だけでいっぱいいっぱい。増やすなんてどうすればいいの？」と思うかもしれませんが、特別難しいことではおりません。

食事の基本ができていれば料理に悩まなくても必要量は摂れます。
 
（例）豆腐1/2丁、トマト1/2個、リンゴ1/2個、おにぎり1個、牛乳コップ半分。
 
料理が苦手だったり、忙しかったり、いろんなママがいます。おいしく、楽しく、簡単にを基本に、全部手作りでなくてもよいのです。
 
市販品に手を加えた食事でも大丈夫。食事の時間を整えるだけでも食生活は変わってきます。
 
あなたと赤ちゃん、家族全員の生涯の健康に繋がる食生活の基礎作りを、今日から始めましょう。

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