肩こりには筋膜リリース 通常のストレッチより効果あり?

筋膜が肩こりなど全てのこりの原因

筋膜とは、筋肉を覆っている膜のことです。筋外膜は筋肉の繊維の束がバラバラにならならように包み込んでいる膜です。そして、その上に深筋膜と呼ばれる全身を覆っているまるで1枚のボディスーツのような膜があります。この筋膜こそが全身のコリ、ハリに影響している膜ということです。第2の骨格とも言われているものです。
医学界ではこれまでは見向きもされなかったものでした。それが医学の進歩によって一躍注目されるものとなったというものです。

この筋膜、長年の暮らしやクセによってバランスが崩れ、体のどこか一部分が引っ張られ肩コリ・腰のハリ・首コリなどを引き起こすといいます。
例えば、いつも同じ手でカバンを持つ、携帯電話を持つ、そして同じ足で組むなどでも筋膜のバランスは崩れるといいます。
では崩れたバランスをどのように戻せばいいのか。そこで登場するのが筋膜リリースです。これで筋膜がリセットされ、筋膜の全体バランスを改善するというものです。

引用元-筋膜リリースのやり方 背中に効果・肩こり改善・顔の若返り 竹井仁先生 ゲンキの時間 | 健康長寿の道

肩こりの原因の一つとされる筋膜とは

全身のコリの原因にも、改善の秘訣にもなる筋膜。
筋膜の中で筋肉を覆っているのが筋外膜と呼ばれるもので、繊維の束がバラバラにならないように包み込んでいます。さらにその上には深筋膜というものがあり、全身を一枚のボディスーツのように覆っています。この深筋膜こそがコリやハリに影響する、近年話題の新発見のものです。
筋膜を構成するのは伸縮性のあるエラスチンと伸縮性のないコラーゲンで、スムーズに動いているこれらが何らかの影響によってねじれ、筋膜の伸縮性がなくなりコリが生じます。

例えば肩こりも、肩ばかりを使って凝るということではなく、いろいろな動きの中で他の場所からも肩に影響がきています。それは筋膜がつながっているからなのです。また姿勢によって左右の筋膜がバランスを崩し、一か所に負担をかけるということもあります。このバランスは普段の何気ないクセでも崩れてしまいます。かばんを持つ手や重心をかける足、携帯電話を持つ手など、いつも決まった方ばかり使っている人は、意識的に左右交互にするように心掛けましょう。

引用元-hicbc.com : 健康カプセル!ゲンキの時間|アーカイブ

肩こりに効果がある筋膜リリースストレッチの様々な方法

筋膜リリースは、硬くなったり短くなったり、癒着した筋肉をリリースして、身体器官を正しい位置に戻したり可動域の制限を取り除いたり、発生した痛みを解消する手法になります。

しわがよった筋膜や固まった筋膜、筋膜の偏りをリリースするするためには、特別な方法が必要です。もちろん普段行っているストレッチでも筋膜は伸びますが、筋膜にフォーカスした各リリース方を実施することでより効果的に筋膜を整え、それによって起きている肩こりみや腰痛などが改善できます。

筋膜リリースの代表的なものは以下です。

・手技による筋膜リリース

・筋膜に焦点をあてたストレッチ

・リリースローラーを使った筋膜リリース

・テニスボールを使った筋膜リリース

手技による筋膜リリースをひとまとめにしてしまいましたが、ツボや整体、マッサージにも筋膜リリースを取り入れたものは多いです。いずれにしても専門的な技術が必要になり、主に施術士の方にお願いすることが多いでしょう。

それ以外のものについては自分で手軽に行うことができますので、肩こりや腰痛を自覚されている方はもちろん、特に体の不調を感じていない方もぜひ試してみてその効果を確認してみましょう。

筋膜リリースストレッチの注意点とは

筋膜を剥がしてストレッチと聞くと、なんだか難しく思えてしまいますが、専用の道具も必要ありませんし、自宅で簡単に実践できます。

肩こりに対応できる筋膜剥がしストレッチのやり方を紹介しておきましょう。

筋膜剥がしストレッチをする前にいくつかのポイントも押さえておくと安心です。

・絶対に無理をしてはいけません

・腰痛や関節痛など他にも痛みがある場合は医師に相談してください

・体を締め付けないゆったりとした服装がおすすめです

・ストレッチをする時は呼吸も意識しましょう

・代謝が上がりやすいお風呂上がりがベストタイミングです

肩こりに効く3つの筋膜リリースストレッチをご紹介

鼻を肩に近づけるストレッチ

・右手の脇を広げ右斜め下へ伸ばし、左手を肩にのせます。体が傾かないようまっすぐ保っておきましょう

・首を左側に傾け、左肩よりも前に左耳がくるようにして、右の首筋の伸びを感じながら20~90秒キープします。呼吸は楽に行いましょう。

・花を左肩に近づけるようにゆっくりと左を向いていきます。先ほど伸びていたところより後ろの首が伸びているのを感じ20~90秒キープします。

S字ストレッチ

・右手を頭の後、左手は背中の後ろにあて、肘が直角になるように張ります。

・ゆっくりと頭の後ろ、背中にあてた手がさらに深くまでくるように、肘を回します。

・右脚を左脚の前にクロスし、やや左に傾くようにして体側を伸ばしましょう。そのまま20~90秒キープします。

バレリーナのストレッチ

・右手を天井に向かって伸ばし、左手は逆に地面に向かって伸ばして引っ張り合いをします。

・軽く体を左にひねり、肩甲骨に効く位置を探して20~90秒キープしましょう。

目標は1日3セットです。テレビでは、2週間にモニターの方の筋肉の動きが3倍以上もなめらかになっていました。

試してみると、たったの20秒~90秒で肩、肩甲骨まわりがとてもすっきりします。
家事や仕事のあいまを利用して続けてみましょう。

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