妊婦さんの食事で体重管理をするための心がけとは

ハウツー
2016.06.19

妊婦さんの体重増加はどのくらい？

個人差はあるものの、一般的には＋10kgほどが平均といわれている妊娠中の体重増加。先輩ママたちの体験談を聞いてみました！

＋14kg増加

妊娠7カ月で退職したせいか、一気に体重が増加してしまい、毎日ウォーキングや食事にも気をつけたつもりが結局＋14 kgでした。お産は40時間の難産に…！　2人目は徹底して体重管理をしようと思います。

7カ月目で＋10kg！

病院からは、「月に1.5kgずつ、ゆるやかに増やしていくように（急激に増やさないように）」と指導されました。妊娠前はヤセ型で太ったことがなかったので、最初は「太れないのでは？」「赤ちゃんが育たないんじゃないか？」と心配になり意識して食べていたのですが、5カ月を過ぎたあたりから食欲旺盛で毎月＋2kgほど増え続け…。気づけば、現在7カ月ですでに10kg増（汗）！

引用元-妊娠中の体重制限ってたいへん…みんなはどう乗り切った？ – ウィメンズパーク

体重が増えすぎないための体重管理をする

「おなかの赤ちゃんが欲しがっている気がする……！」と、ついつい甘いものに手を伸ばしがちな妊婦さんは、体重の増えすぎが気になるところですね。

妊娠中に体重が増えすぎると、難産になりやすくなったり妊娠中毒症を引き起こしたりするリスクが発生します。

先述した通り、妊婦さんが栄養を取り体重を増やすことは大切なことですが、体重増加のペースを妊娠期間全体で見て考えてみましょう。

まず、妊娠初期は赤ちゃんが必要な栄養素はごくわずかですので、ほとんど体重を増やす必要はありません。

ここで体重が必要以上に増えてしまうと、中期以降の体重管理で苦しい思いをすることになります。

妊娠中期・後期それぞれ3〜4kgずつ増やしていくイメージを持ちましょう。

妊娠中期に体重が増えず油断していて、後期に一気に増えてしまうことも良くあるので、臨月に入ってからの体重増加は特に気を付けましょう。

食事は3食きちんと食べて和食中心にし、甘いものはなるべく午前中に取りましょう。

筆者は（妊娠前+8kgで何とかおさまりました）甘いものが食べたくて仕方がないときは、朝ごはんで甘いものをむしゃむしゃ食べて、15時以降は砂糖控えめで作った手作りの低カロリーおやつを食べていました。

夕食は19時までに済ませるのが理想ですが、家事をしていると夜寝る前にはおなかが空きますので、我慢ができないときは無脂肪乳を温めて飲むと、胃も満たされ心もリラックスができ、安眠効果も期待できます。

安定期に入り、体調が良いときは、外に出てのんびりと散歩する時間をつくる工夫もしてみましょう。

引用元-健診の結果がコワイ！ 妊娠中に“体重管理”できる食事のポイント | パピマミ

妊婦の体重管理にはバランスのいい食事を心がけよう

当たり前のことではありますが、妊娠中の食事は赤ちゃんの成長を左右します。お腹の赤ちゃんはママの体の胎盤を通してでしか栄養を取ることができないのです。
妊娠中の体重管理に欠かせない食生活のポイントは、効果的な食品に頼ってばかりいるのではなく、1日3食でバランスよく、いろいろな食品から栄養をとることが大切です。

基本の食事バランスを整える

主食と副菜のバランスを考えて食事を作るようにしましょう。そのためには、決まった食品ばかりを食べるのではなく、多様な食品を使った献立作りが大切です。また、調理法も偏らないようにする工夫が必要です。

妊娠中は肥満以外にも、食事の偏りにより栄養が不足しがちになりやすいです。そのため胎児への悪影響や出産への高リスクの他、抜け毛や便秘などの体調不良も起こしやすいです。しっかりとバランスの良い食生活でトラブルを防ぎましょう。

＜毎日食べたいメニュー＞

穀類（ごはんやうどん、雑穀など）
果物
野菜
牛乳や乳製品
海藻類（のりやわかめなど）
魚
豆類（大豆、えんどう豆、あずきなど）

引用元-【妊娠中の体重管理】理想の食事制限が可能に！妊婦必読の方法５つ – マーミー

妊婦さんの食事におすすめの調理方法とは

妊娠中におすすめの調理方法

煮る(アクと一緒に油を取り除く)
焼く(グリルやクッキングシートで油を使わずに焼く)
炒める(フッ素加工のフライパンを使って油を減らす)
揚げる(クッキングペーパーで油を切る)
蒸す(余分な油を落とす)
いつも何気なくしている料理も、ひと手間加えるだけでカロリーを落とすことができます。また、野菜をたくさん摂取したいときは、サラダを生野菜で食べるよりも煮たり蒸したりするとかさが減るので、食べやすくなります。

最近では、油を使わずに揚げ物ができるなどの家電製品もたくさんありますので、そちらも上手に使うと効果的ですね。

引用元-妊娠中に太りすぎたらダイエットしてもいい？妊婦さんの体重管理方法 [ママリ]

妊婦さんの体重管理の基本は食事ですること

体重管理はあくまで食事が基本。ふだん運動していなかった人が、にんぷになったからといって、急に体重管理を目的に運動を始めるのは、考えものです。適度な運動や散歩、ストレッチなどは、気分転換や筋肉の力を保つためにもおすすめですが、過激な運動でカロリーを消費しようとか、ダイエットでつじつまを合わせようなんて、大まちがい！　運動は医師の許可を得てから、無理しない範囲で行うこと。妊娠中毒症の治療の原則は安静と食事療法です。

引用元-にんぷの体重管理｜プレママタウン

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