股関節のストレッチをマラソンの前後にして怪我を防ぐ

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マラソンで股関節に痛みが起きるのはどんな時か?

まず、ランニング中に起きる、股関節の痛み。

この原因として考えられるものには、
筋肉疲労
骨盤の歪み
腰の歪み
膝や足首の固さ
股関節の筋バランス異常
股関節の歪み(亜脱臼)
などがあります。

ここでは、オーソドックスなものだけを取り上げていますが、
これ以外にも、多くの原因があります。

ランニング中に股関節の痛みが起きるパターンとして、
着地や地面をける衝撃に筋肉が耐えられなくなる
着地の衝撃が、股関節や骨盤の歪みを作る
膝や足首の怪我もしくは柔軟性不足の影響で、股関節に負担がかかっている
ランニング前に十分なストレッチをしていない
ランニング後に十分なアフターケアを行っていない
マラソン終了直後に飲酒をする
これらに、当てはまる人が多いと思います。

1の場合は、筋力強化が必要です。

2の場合も、筋力強化が必要です。

さらに、ランニング後には、十分に股関節周りの筋肉を、
ストレッチなどで、緩めておく必要があるんです。

3の場合は、股関節に負担をかけないように、まずは、
膝や足首の問題を取り除きましょう。

4と5に関しては、スポーツをする上で、最も重要なこと
ですし、基本中の基本事項です。

引用元-股関節の痛みがランニング中に出るのはストレッチ不足? – 原因不明の痛みや病気を改善するたった3つの秘訣

マラソンした後に股関節に効果的なストレッチについて

まず地面に座り、片足を膝立ててその膝上に反対側の足を乗せる。両手は後ろで身体を支えながら上体を後傾させる。そして上げた側の足のお尻の筋肉を延ばすようにします。逆も同じです。

股関節に痛みを感じながら走り続けていると、股関節を使わず膝下の足のみで走ろうとしてしまい、太ももは細いのにふくらはぎが太くなる変な体型になってしまいます。

またストレッチや整体で股関節痛が治らない場合は、先天的な骨の形態異常が隠れている場合もありますので、その場合は念のためにお医者さんに相談してください。

引用元-ランニング時の股関節痛への対応 | 塚田内科デイケアフェニックス

足を前後に開く股関節のストレッチ ストレッチは呼吸も大事

股関節のストレッチです。足を前後に大きく開いて腰を落とします。前の足は膝を曲げ、膝を直角にします。この姿勢から更に上下に軽くバウンドさせるように動かすことで、下腹部の筋肉をしっかりストレッチできます。特に女性はこの部分が弱く、筋肉痛になりやすいのでこれも丁寧に。

引用元-ストレッチ2 ランニング後|アミノバリュー公式サイト|大塚製薬

呼吸はストレッチをする際にとても大切です。特にカラダが硬くて伸びにくい人は、呼吸のタイミングに合わせてストレッチすると良いですね。息を吸っておいて、伸ばすタイミングでゆっくり吐き出していくといつもよりもストレッチしやすいはずです。可動域(どこまで伸ばせるか)は、人によってまちまちです。他人と比較せず、自分なりに“伸びるポイント”を探してください。もちろん無理はせず、痛くなるちょっと手前まで伸ばせれば十分です。その日に使った分はその日に伸ばすつもりで、少しずつコツコツ積み重ねていきましょう。また、反動をつけたりすると、却って怪我をする恐れがあるので、強い反動をつけずに注意して行いましょう。

引用元-ストレッチ2 ランニング後|アミノバリュー公式サイト|大塚製薬

マラソンで股関節が痛い原因とは

齊藤さんによれば、「股関節に痛みを覚えるというのは、ほとんど骨盤が後傾している人」。
骨盤は右下のイラストのような筋肉によって支えられている。骨盤周辺の筋肉のバランスがとれていれば、骨盤はニュートラル、または前傾状態。
「理想的なランニングのメカニズムは、着地して地面から足が離れる直前のときに腸腰筋という筋肉が伸びて、
その反動を利用して脚が前に出るというもの。ところが、骨盤が後ろに傾いていると、腸腰筋が十分に伸びません。
このため、股関節を大きく使うことができなくなります。脚を前に出そうと意識する人ほど骨盤は後傾気味です」(齊藤さん)
バネのような反動の力で脚が前に出るのと、毎度毎度、股関節を使ってよっこらしょと脚を前にもっていくのとでは、後者の方が辛いに決まっている。酷使した股関節が痛むのも当然というわけだ。
また、筋肉ではなく、骨自体に問題があるケースもあるという。
「乳児期に起こる先天性股関節脱臼という病態が隠れていることもあります。股関節が緩く、関節がしっかり嚙み合わないため、
同じ体重がかかっても圧力が高くなって関節がすり減り、痛みが生じます。また、左右の揺れが大きなランナーは
恥骨や坐骨が疲労骨折していることも。エクササイズやストレッチで改善しない場合は、一度、整形外科でレントゲンを 撮るなどの診察を受けることをおすすめします」

引用元-【Tarzan】ランニングのリアルな悩みをアンケートで集計、一挙解決! | TOKYO GIRLS RUN

マラソンをする前にも股関節のストレッチをしよう

股関節のストレッチと言ってすぐに思い浮かぶのは、力士の四股のように脚を広げて腰を落とし、膝が内側に入らないように手で外に押し出すようにするストレッチではないでしょうか。

ちょうど野球のイチロー選手がバッターボックスに入る前に行う動作と言えば、想像しやすい人もいるかもしれません。

これは定番中の定番ですが、ストレッチは何もゆっくり伸ばすだけではありません。このような方法は正確にはスタティックストレッチといって、ストレッチの中の一つの方法です。

練習前のようにこれから運動するときには、もう少し動きを伴うストレッチも有効です。その一つとして紹介するのが、前後開脚上下運動です。

これはアキレス腱を伸ばすときより少し広めに脚を前後に開いて、そのまま腰を深く落とし、軽く反動を付けながら上下に動かすストレッチです。

脚の前後開脚で股関節の大きな動きを感じ、それを支える筋肉を腰の上下で刺激して働かせます。このような反動を用いたストレッチをバリスティックストレッチと言います。

ただしバリスティックストレッチは、すでに関節や筋肉に痛みを抱えているときは悪化させる危険があるのでやめておきましょう。

股関節をうまく使えるようになると、今までより大きなランニングができるようになり、楽に前に進むことにつながります。

動きを変えるのは難しいことですが、焦らず気長に取り組んでいけると良いでしょう。

引用元-ランニング前の股関節ストレッチの重要性とオススメのやり方

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